[健身專欄] 連假隨時動–7 Minute Workout

放寒假,加上過年的年假期!這代表,暫時和球隊訓練說掰掰,每天享受大魚大肉!但,這一個長假若是不維持一定的運動量,寒訓或是開學時,你可能會後悔莫及啊⋯⋯

今天 DV 要為大家介紹一個簡單的「7 Minute Workout」高強度間歇運動,交叉有氧跟無氧循環的慨念。花七分鐘,簡單訓練核心肌群!風雨無阻,快來跟著 DV 動次動,順便甩肉!

  • 每個動作必須進行 30 秒,訓練次數為 15-20 次(可依個人體能情況調整)。
  • 每完成一個訓練動作後必須休息 10 秒,然後再進行下一組動作。
  • 完成 12 個動作為一組,約 7 分鐘可完成一組動作,建議要做 2-3 輪。

立正站好,向上跳躍的同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌,再跳躍回到立正姿勢。

動作二:太空椅 Wall Sit

找一面牆,將背部緊貼牆,懸空而坐,想像自己坐在一張隱形的椅子上。(你看不到椅子~看不到椅子~)

【註】大腿與小腿間呈 90 度,注意膝蓋與腳尖的相對位置。

動作三:伏地挺身 Push-Up

手指張開、手朝前平放於地面、手肘自然張開,雙掌距離與肩同寬。腳打直,收小腹,身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到地為原則,再撐起身體回到預備姿勢。

【註】在進行下推動作時,讓身體背部維持平行,切記勿翹屁股!

動作三:伏地挺身 Push-Up

簡化版的伏地挺身,若是肌力較為不足可使用跪姿式伏地挺身,慢慢地循序漸進,千萬不要勉強或是受傷喔!

手指張開、手朝前平放於地面、手肘自然張開,雙掌距離與肩同寬。膝蓋著地,雙腳腳踝處微微抬起交疊。收小腹部,大手臂與背部在相同水平面上,身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面,再用胸肌將身體撐起回到原本的預備位置。

【註】在進行下推動作時,讓身體背部維持平行,切記勿翹屁股!

剛開始可能會覺得手腕很痛,若手腕肌力不足,可先從扶「牆」挺身,或是扶「凳子」等動作開始,將上半身抬高,減輕強度,待肌力增加後再進行標準伏地挺身。手指方向一律朝著前方,手肘方向則是可以調整的。若手肘是打開的,會練習到比較多「胸部」的肌肉;而手肘夾緊身體,會用到比較多「手臂」的肌肉。兩者皆正確,所以可以都練習!

動作4:捲腹 Abdominal Crunch

手放在耳朵旁邊(不是後腦勺!)專注利用腹肌向前、向上出力,背部稍離地即可。為避免頸椎受傷,身體彎曲時吐氣,身體伸直時吸氣。(運用你的想像集中力,腹肌寶寶出力出力!)

【註】下背貼近地面,但也不要像平常的仰臥起坐,整個做起來,更不能用力拉頭。

動作五:登階 Step-Up onto Chair

找一個台階或是穩固有高度的箱子/椅子作為輔助道具,建議一開始用 10 公分上下的高度來鍛鍊。先將單腳抬起,右腳站上椅子後,左腳隨之跟進,並維持平衡,離開椅子時,要讓先抬起的那隻腳先下去。(此動作不求快速,完整的完成它才是重點)

【註】 過程中核心須出力保持身體穩定,站穩再動腳,注意力集中在利用大腿肌肉帶動小腿上提,隔次可以輪替方式換腳進行。

動作六:深蹲 Squat

兩腳與肩同寬、抬頭挺胸、夾緊臀部,雙手向前伸直,進行深蹲動作。屁股往後坐的方式向下蹲,使身體前傾,膝蓋微彎使臀部與地面維持平行。

【註】將背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,腳後根和腳掌均勻承擔全身重量。

動作七:三頭肌撐體 Triceps Dip on Chair

找一張穩固的椅子,高度大約以坐在上面時大腿、小腿呈現 90 度為最佳高度(此動作也可支撐於階梯)。慢慢將身體往前移至懸空,用雙手支撐身體,雙腳伸直腳跟著地。直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後接著以三頭肌出力撐起身體,慢慢回復到原本的高度。

【註】初學者可試著將腳向內收起,維持半坐的姿勢進行訓練、或是手肘彎曲可以先微微彎曲 30~60 度就好,能減輕負擔。手肘請勿高於肩膀,在過程當中,肩膀務必維持下壓力道,不可以聳肩哦!

動作八:棒式 Plank

上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,骨盆保持水平,膝蓋打直。(全身都要用力唷)

【註】手與身體呈垂直,背部打直,勿翹屁股!

動作九:原地高抬膝 High Knees / Running in Place

雙腳與肩同寬,在原地進行高抬膝動作,身體維持穩定,保持正常呼吸。

【註】盡可能把膝蓋往胸部貼近,依照個人情況,可在短時間內加快抬腿的速度。

動作十:弓步 Lunge

身體維持站姿,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作,前後腳大腿與小腿間呈現二個 90 度。雙腳交換進行。

【註】背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,利用前腳的力量讓身體回到立姿。

動作十一:T 型伏地挺身 Push-Up and Rotation

首先從標準伏地挺身開始,挺起之後以單手撐地並將另一隻手向天花板伸直,眼睛專注看著在空中的指尖而身體則自然地轉為面對側邊,左右兩側可交換進行動作。

【註】注意核心、腰部與大腿緊縮挺直並與雙手呈T型,再回到雙手撐地伏地挺身之後,改由另一隻手朝天循環重複。高舉時注意平衡。

動作十二:側棒式 Side Plank

單手撐地,運用側腰腹力量將身體往上抬,上半身撐起,但臀部也要離地,雙腳打直。(看似簡單卻不容易,肌力 UPUP)

【註】此組動作要進行兩次,左右手各一次。(若是跟著影片做,可左右各撐 15 秒)

【小提醒】運動後不補充營養以及不休息是最傷害身體的!身體會更不好哦,切記切記!

跟著影片一起做,每 30 秒休息 10 秒!