[DV 健身專欄] 各部位肌耐力訓練基本觀念

不管從事什麼運動,增強肌耐力是讓自己在運動上突飛猛進與避免在運動中受傷的重要一環,平日運動之餘好不容易有時間健身,一進入健身房就會想立刻開始做能鍛鍊身體的運動,但在開始健身前,你應先做好「熱身」,肌肉因熱身運動而溫度升高,不但可避免身體受傷,更可提升整體的健身效果。

【有氧運動】

運動分為有氧與無氧,若你今天純粹想增強肌力,並不想練得太壯,那你的第一步就是從有氧運動開始,有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供應能量,並且造成肌體熱量的負平衡,促使脂肪消耗,降低體脂後再進行無氧的重量訓練更能加強肌肉線條感,超慢跑、健走、飛輪都是有氧運動的方式,但需要注意的是,有氧運動必須持續做20-30分鐘以上不間斷,才能夠算是有氧運動,也才有燃脂的效果。

【手臂訓練】

訓練手臂肌肉時,若想增加的是整體肌耐力,可以以小重量,多次數的方式進行,藉由可上下調整的拉舉機器,由下而上雙手拉起的動作,訓練時須注意重量不宜過重,雙腳與肩同寬,腰部挺直,雙手保持伸直的狀態,一組8-12下,一次至少3組訓練起來才會有效果,組間須讓肌肉做好適當的休息。

【腰部訓練】

平常最常訓練腰部的方式絕對是仰臥起坐,我們可以利用仰臥起坐訓練椅,先從小角度的仰躺開始做起,增加整體運動時的角度,並且在坐起時增加腰部左右旋轉的動作,以訓練側腰肌肉。

【腿部訓練】

許多人訓練腿部與臀部時,會以深蹲為主,但個人訓練深蹲時,容易因姿勢不當而引起膝蓋痛、下背痛的狀況,而容易被認為深蹲容易傷膝蓋。而為了避免以上情況發生,前跨步弓步蹲會是替代深蹲訓練的好選擇,在進行這個動作時需要注意要保持上半身正直,脊柱中立,挺胸,並且肩膀後收,雙手勿擺盪,雙手與啞鈴置於體側;在蹲下的同時無論如何身體都不要前傾,下蹲可直到雙膝都達到 90 度。

而若在健身房,也可以透過使用 Life Fitness 腿部推舉機訓練臀部與大腿的肌肉,訓練時須注意腳的部分與肩同寬擺放置機器上,動作的過程中 ,腳掌必須全貼於板面,臀部也要盡量不要離開椅面,在推舉的時候,腳不需特意推到底打直。